Όσπρια: το κρέας της … έξυπνης διατροφής ...!


Ο Θεραπευτής

Όσπρια: το κρέας της … έξυπνης διατροφής ...!
 
«Χωρίς τα όσπρια η ανθρωπότητα δεν θα είχε φτάσει ούτε ως το Μεσαίωνα. Όταν η Ευρώπη τον 11ο αιώνα π.Χ. μετρούσε μόλις 20 εκατομμύρια κατοίκους, τους οποίους μάστιζε η φτώχεια και η ασιτία, τα όσπρια έδωσαν την κρίσιμη απάντηση και την ώθηση για την αύξηση του πληθυσμού. Οι άνθρωποι έτσι τρέφονταν με περισσότερες πρωτεΐνες, έγιναν πιο δυνατοί, αυξάνοντας τη διάρκεια και την ποιότητα της ζωής τους» (Umberto Eco).

Πριν μερικές δεκάδες χρόνια τα όσπρια αποτελούσαν ένα από τα πλέον περιφρονητικά είδη διατροφής, τα έλεγαν το κρέας των φτωχών και είναι αλήθεια. Λόγω της καλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής τους τιμής αποτελούσαν άριστη εναλλακτική λύση απέναντι στα ζωικά τρόφιμα. Συνδυασμένα με υδατάνθρακες όπως ρύζι, πλιγούρι, χυλοπίτες γίνονται μία πολύ ισορροπημένη τροφή. Σήμερα, η αντίληψη αυτή έχει αλλάξει δραστικά. Τα όσπρια αναγνωρίστηκαν ως το πλέον πανίσχυρο είδος διατροφής, «το εργοστάσιο παραγωγής πολυτίμων συστατικών».

Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια, ανήκουν στα φυσικά τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας. Αποτελούν τη δεύτερη πιο σημαντική κατηγορία φαγώσιμων σπόρων, μετά τα σιτηρά. Σε αντίθεση με τις υπόλοιπες τροφές, όχι μόνο είναι απαραίτητα για μια σωστή διατροφή, αλλά επιτρέπεται να καταναλώνονται πολύ συχνότερα. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα, αλλά και υγιεινά, παρέχοντας στον ανθρώπινο οργανισμό όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Για πολλές δεκαετίες ήταν ξεχασμένα από τους «πολιτισμένους» Ευρωπαίους του Βορρά, παρόλα αυτά, έπαιζαν πάντα σημαντικό ρόλο στην καθημερινή τροφή των κατοίκων της Μεσογείου.

Η διαδρομή τους στην ιστορία

•Τα όσπρια αποτελούσαν διατροφική βάση για την πλειοψηφία των Ελλήνων από την αρχαιότητα. Τα κουκιά, τα ρεβίθια και οι φακές είναι μερικά από τα όσπρια που προτιμούσαν οι αρχαίοι Έλληνες. Τα φασόλια δεν υπήρχαν ακόμη στην αρχαία ελληνική κουζίνα, κι αυτό γιατί καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στο σημερινό Μεξικό και Περού, και ήταν ιδιαίτερα δημοφιλείς στους πολιτισμούς των Αζτέκων και των Ίνκας. Στην Ευρώπη ήρθαν μαζί με τον Κολόμβο, όπου άρχισαν να καλλιεργούνται εκτεταμένα, όταν οι Ευρωπαίοι ανακάλυψαν πόσο θρεπτικά ήταν.
•Εκείνοι που όμως έδειξαν μεγάλη εκτίμηση στην εν λόγω κατηγορία τροφίμων ήταν οι Ρωμαίοι κι γίνεται πιο φανερό αν παρατηρήσουμε πως οι λατινικοί όροι για τέσσερα από τα πιο σημαντικά όσπρια έδωσαν το όνομά τους στις πιο γνωστές Ρωμαϊκές οικογένειες. Έτσι, οι Φάβιοι πήραν το όνομά τους από τα κουκιά (φάβα), οι Πίσιοι από τον αρακά (πισός), οι Λέντουλοι από τις φακές (lens) και ο Κικέρων, ο πιο γνωστός από όλους, από τα ρεβίθια (cicer arietinum).

Συνδυάζοντας τα όσπρια με ξηρούς καρπούς ή δημητριακά λαμβάνουμε τις ίδιες πρωτεΐνες που θα παίρναμε τρώγοντας κόκκινο κρέας.

Δεν τα τρώτε; Μάθετε τι στερείστε;

Όποιος δεν τρώει όσπρια σίγουρα δεν θα πάθει κάτι από την έλλειψή τους. Eνδέχεται όμως να πάθει κάτι από τα τρόφιμα που θα επιλέξει για να τα αντικαταστήσει. Συνήθως όσοι δεν τρώνε όσπρια τρώνε πολύ κρέας - και εδώ είναι το πρόβλημα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται 2 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας. Έχουν θρεπτική αξία και δεν δημιουργούν προβλήματα (πέρα από τη δυσπεψία).

•Tο 1/2 φλιτζάνι όσπρια που έχει η 1 μερίδα φαγητού ζυγίζει κατά μέσο όρο 100 γρ. και δίνει γύρω στις 110 θερμίδες. Tα όσπρια περιέχουν κατά μέσο όρο 8% πρωτεΐνες μεγάλης αξίας, 20% υδατάνθρακες, 7% φυτικές ίνες και 2% λίπος. H σόγια παρουσιάζει μία απόκλιση από τις παραπάνω τιμές, με 180 θερμίδες ανά 100 γρ., 17% πρωτεΐνες και 9% λίπος.

•Tα όσπρια είναι καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών της ομάδας B, σιδήρου και ασβεστίου. Tα ανόργανα στοιχεία όμως των οσπρίων δεν έχουν μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα, γιατί προέρχονται από φυτική πηγή και δεσμεύονται από τα φυτικά οξέα του τροφίμου.

•Oι χορτοφάγοι, για να πετύχουν να πάρουν από τα όσπρια τις ζωικές πρωτεΐνες που στερούνται, αναμειγνύουν διάφορα όσπρια στο ίδιο φαγητό (π.χ., μπιζέλια, φασόλια και φακές) και τα συμπληρώνουν με ξηρούς καρπούς, δημητριακά, σπόρους (π.χ., ηλιόσπορους και σουσάμι) και ποικιλία λαχανικών. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.

Όσπρια: μακροβιοτικά τρόφιμα = υγιείς μέχρι τα γεράματα

Ανάμεσα στις θετικές επιδράσεις που έχουν στην υγεία μας είναι και η σωστή λειτουργία του εντέρου λόγω των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν. Βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης και στη σταθεροποίηση της πίεσης. Εκτός από τα παραπάνω, όλα τα όσπρια περιλαμβάνονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, εκείνα δηλαδή που πρέπει να τρώμε συχνά αν θέλουμε να ζήσουμε υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδα και ανήκουν στις τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Πληθώρα επιστημονικών μελετών έχει αποδείξει ότι τα όσπρια προστατεύουν από διάφορα είδη καρκίνου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, είναι χρήσιμα στους διαβητικούς και σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση.

Επίσης τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα αφού μια κούπα όσπρια περιέχει λιγότερο από 1 γρ. λίπους και είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, που αν συνδυαστούν σωστά με τα δημητριακά αποτελούν ένα πλήρες, θρεπτικότατο γεύμα που αντικαθιστά με τον καλύτερο τρόπο το κρέας. Περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, άμυλο, λίγα λιπαρά και καθόλου χοληστερόλη.

Επιπλέον, περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμινών της ομάδας Β, καθώς και μεταλλικά άλατα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και μαγνήσιο.

Έχετε δυσπεψία; Κανένα πρόβλημα: προσθέστε καρότο και θρούμπι!

Θέλετε να τρώτε πιο συχνά αλλά σας φουσκώνουν; Είναι φυσικό αφού τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Με αυτόν τον τρόπο όμως απομακρύνονται επικίνδυνα καρκινογόνα από το γαστρεντερικό μας σύστημα, οπότε η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με μείωση της εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα. Προσθέστε καρότα στο μαγείρεμά τους. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος είναι να διακόψετε τη βράση των οσπρίων μετά τα πρώτα 10 λεπτά, να σουρώσετε το πρώτο νερό, να προσθέσετε άλλο φρέσκο και να συνεχίσετε το μαγείρεμα κανονικά. Ακόμα ένα κουταλάκι του γλυκού με θρούμπι στο μαγείρεμα των οσπρίων, περιορίζει το πρόβλημα κατά πολύ.
Πολλοί προσθέτουν και σόδα! Η σόδα ναι μεν μπορεί να κάνει τα όσπρια βραστερά και πιο εύπεπτα, καταστρέφει όμως τη βιταμίνη B1 των οσπρίων.

Μαγειρέψτε τα … με φαντασία

Μαγειρέψτε νόστιμα, εύκολα και υγιεινά με όσπρια. Η φασολάδα, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα με σπανάκι, οι γίγαντες γιαχνί είναι θαυμάσια φαγητά της ελληνικής κουζίνας, θρεπτικά, υγιεινά, προστατευτικά και νοστιμότατα. Αναμείξτε τα με δημητριακά και ρύζι και φτιάξτε από σούπες μέχρι πολυσαλάτες. Το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, η ντομάτα, τα διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά που θα προσθέσετε στα πιάτα σας θα τα καταξιώνουν, όχι μόνον ως είδη με μοναδική γεύση, αλλά και με αυξημένη αμυντική και προστατευτική για τον οργανισμό μας ιδιότητα.

Μουλιάστε τα όσπρια, καθαρίστε καλά τα λαχανικά σας και μετά όλα μαζί στην κατσαρόλα σε σιγανή φωτιά. Αφού βράσουν και φτάσουν να χυλώσουν τόσο όσο να μας αρέσουν, ρίξτε το λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα), την ντομάτα και το αλάτι. Tο αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα επειδή είναι λίγο όξινη τα σκληραίνει.

Το αποτέλεσμα; Πεντανόστιμο και θρεπτικό. Σούπες, γευστικότατες και αχνιστές αλλά και κυρίως πιάτα που μπορείτε να απολαύσετε κοντά στο τζάκι σας με τη συντροφιά ενός καλού κρασιού.

Πηγές: τnaturanrg.gr (Μ. Γκέκα)

Δημοφιλείς αναρτήσεις